Į traumą orientuotas savęs gydymas: Atsigavimas po PTSS be terapijos

Potrauminio streso sutrikimas (PTSS) gali reikšmingai paveikti žmogaus gyvenimą, sukeldamas iššūkių įvairiose kasdienio gyvenimo srityse. Nors profesionali terapija dažnai rekomenduojama ir yra nepaprastai naudinga, galimybės gauti tokią pagalbą gali būti ribotos dėl finansinių sunkumų, geografinių kliūčių, stigmos ar asmeninių pageidavimų. Šiame tinklaraščio įraše nagrinėjamos į traumą orientuotos savigydos strategijos asmenims, siekiantiems valdyti savo PTSS simptomus ir skatinti atsigavimą, nepasikliaujant vien tradicine terapija. Svarbu prisiminti, kad savigyda nepakeičia profesionalios pagalbos, jei ji yra prieinama ir pageidaujama, o yra papildomas požiūris arba perspektyvi galimybė, kai terapija nepasiekiama. Jei patiriate minčių apie savižudybę ar didelį sielvartą, nedelsdami kreipkitės profesionalios pagalbos.

Traumos ir PTSS supratimas

Prieš gilinantis į savigydos technikas, labai svarbu suprasti traumos prigimtį ir jos poveikį smegenims bei kūnui. Trauma – tai ne pats įvykis, o asmens to įvykio patirtis ir interpretacija. PTSS yra psichikos sveikatos būklė, kuri gali išsivystyti patyrus ar tapus trauminio įvykio liudininku. Simptomai gali apimti:

• Įkyrios mintys ir prisiminimai: Prisiminimų antplūdžiai (angl. flashbacks), košmarai ir nepageidaujamos pasikartojančios mintys.
• Vengimas: Pastangos vengti vietų, žmonių ar veiklų, kurios sukelia prisiminimus apie traumą.
• Neigiami mąstymo ir nuotaikos pokyčiai: Atsiskyrimo, beviltiškumo, kaltės, gėdos jausmai ir sunkumai patirti teigiamas emocijas.
• Fizinių ir emocinių reakcijų pokyčiai: Lengvas išgąstis, padidėjęs budrumas, sunkumai susikaupti, dirglumas ir miego sutrikimai.

Šie simptomai gali smarkiai sutrikdyti kasdienį gyvenimą, paveikti santykius, darbą ir bendrą savijautą.

Į traumą orientuoto požiūrio svarba

Į traumą orientuotas požiūris pripažįsta platų traumos poveikį ir siekia sukurti saugią bei palaikančią aplinką, kuri skatina gijimą. Pagrindiniai į traumą orientuoto požiūrio principai apima:

• Saugumas: Fizinio ir emocinio saugumo užtikrinimas yra svarbiausias. Tai apima saugumo ir nuspėjamumo jausmo kūrimą.
• Patikimumas ir skaidrumas: Aiškus ir sąžiningas ketinimų bei procesų pateikimas.
• Tarpusavio pagalba: Ryšys su kitais, turinčiais panašios patirties, gali suteikti patvirtinimą ir sumažinti izoliacijos jausmą.
• Bendradarbiavimas ir abipusiškumas: Pripažinimas, kad gijimas yra bendradarbiavimo procesas, ir asmenų įgalinimas dalyvauti savo pačių atsigavime.
• Įgalinimas, balsas ir pasirinkimas: Galimybių suteikimas asmenims kontroliuoti ir priimti pagrįstus sprendimus dėl savo priežiūros.
• Kultūriniai, istoriniai ir lyties klausimai: Kultūrinių stereotipų, istorinių traumų ir lyčių nelygybės, galinčių prisidėti prie traumos, sprendimas.

Šių principų taikymas savigydai gali sukurti veiksmingesnę ir labiau įgalinančią atsigavimo kelionę.

Savigydos strategijos atsigaunant po PTSS

Toliau pateiktos strategijos gali būti naudojamos PTSS simptomams valdyti ir gijimui skatinti. Prisiminkite praktikuoti atjautą sau ir būti kantriems su savimi šio proceso metu. Taip pat labai svarbu pasikonsultuoti su medicinos specialistu ar psichikos sveikatos ekspertu prieš pradedant bet kokias naujas savigydos technikas, ypač jei turite lėtinių sveikatos sutrikimų.

1. Įsižeminimo technikos

Įsižeminimo technikos padeda grįžti į dabarties akimirką, kai jaučiatės priblokšti įkyrių minčių ar prisiminimų antplūdžių. Šios technikos gali padėti reguliuoti nervų sistemą ir sumažinti nerimo bei disociacijos jausmus.

• 5-4-3-2-1 metodas: Įvardinkite 5 daiktus, kuriuos matote, 4 daiktus, kuriuos galite paliesti, 3 garsus, kuriuos girdite, 2 kvapus, kuriuos užuodžiate, ir 1 skonį, kurį jaučiate.
• Gilus kvėpavimas: Praktikuokite diafragminį kvėpavimą, kad sulėtintumėte širdies ritmą ir nuramintumėte protą. Giliai įkvėpkite per nosį, leisdami pilvui išsiplėsti, ir lėtai iškvėpkite per burną.
• Jutiminė įsižeminimo technika: Sutelkite dėmesį į konkretų jutiminį potyrį, pavyzdžiui, pėdų jausmą ant žemės, antklodės tekstūrą ar šokolado gabalėlio skonį.
• Sąmoningas judėjimas: Užsiimkite švelniais pratimais, tokiais kaip joga, tai či ar vaikščiojimas, kad atkurtumėte ryšį su savo kūnu ir sumažintumėte įtampą.

Pavyzdys: Įsivaizduokite, kad esate šurmuliuojančiame Marakešo turguje, Maroke. Pardavėjų šūksniai, ryškios prieskonių spalvos, šilto vėjelio pojūtis ant odos – susitelkimas į šias jutimines detales gali jus įžeminti dabartyje ir nutraukti pribloškiančius prisiminimų antplūdžio jausmus.

2. Emocijų reguliavimo įgūdžiai

Mokymasis valdyti ir reguliuoti savo emocijas yra esminis PTSS atsigavimo aspektas. Tai apima savo emocinių būsenų suvokimo ugdymą ir sveikų įveikos mechanizmų mokymąsi.

• Emocijų atpažinimas: Atkreipkite dėmesį į savo fizinius pojūčius ir mintis, kad atpažintumėte patiriamas emocijas. Vesdami dienoraštį sekite savo emocijas ir jų trigerius.
• Sielvarto toleravimas: Ugdykite įgūdžius, padedančius susidoroti su intensyviomis emocijomis, nesigriebiant žalingo elgesio. Tai gali apimti dėmesio nukreipimo technikas, savęs raminimo veiklas ar radikalų priėmimą.
• Kognityvinis restruktūrizavimas: Kvestionuokite neigiamas ar iškreiptas mintis, kurios prisideda prie emocinio sielvarto. Nustatykite šių minčių įrodymus už ir prieš ir performuluokite jas labiau subalansuotu ir realistišku būdu.
• Sąmoningumo meditacija: Praktikuokite sąmoningumą, kad stebėtumėte savo mintis ir emocijas be vertinimo. Tai gali padėti jums išsiugdyti didesnį emocijų reguliavimo ir priėmimo jausmą.

Pavyzdys: Kai kuriose kultūrose vertinamas stoicizmas, tačiau svarbu pripažinti ir apdoroti emocijas, o ne jas slopinti. Pavyzdžiui, žmogui iš Japonijos, patyrusiam 2011 m. cunamį, gali būti naudinga pripažinti jaučiamą sielvartą ir baimę, užuot tiesiog stengusis išlikti stipriam.

3. Somatinis patyrimas

Somatinis patyrimas yra į kūną orientuotas požiūris į traumos gydymą, kuriuo siekiama išlaisvinti kūne įstrigusią energiją. Trauma gali sukelti fizinę įtampą ir blokus, kurie prisideda prie PTSS simptomų. Somatinio patyrimo technikos gali padėti jums atkurti ryšį su savo kūnu ir išlaisvinti šias įtampas.

• Pojūčių sekimas: Atkreipkite dėmesį į fizinius pojūčius savo kūne be vertinimo. Pastebėkite, kur jaučiate įtampą, karštį ar kitus pojūčius.
• Titravimas: Palaipsniui susidurkite su trauminiais prisiminimais ar trigeriais, atkreipdami dėmesį į savo kūno reakciją. Leiskite sau judėti į šias patirtis ir iš jų, suteikdami kūnui laiko apdoroti ir išlaisvinti susijusią energiją.
• Penduliacija: Kaitaliokite dėmesį tarp trauminio prisiminimo ar pojūčio ir saugios ar neutralios patirties. Tai padeda reguliuoti nervų sistemą ir išvengti perkrovos.
• Išteklių aktyvavimas: Nustatykite ir susisiekite su ištekliais, kurie suteikia jums saugumo ir palaikymo jausmą. Tai gali būti teigiami prisiminimai, palaikantys santykiai ar fiziniai pojūčiai.

Pavyzdys: Po autoavarijos Brazilijoje žmogus gali jausti fizinę įtampą pečiuose ir kakle. Somatinis patyrimas galėtų apimti švelnų tų pojūčių tyrinėjimą ir leidimą kūnui išlaisvinti įstrigusią energiją, užuot sutelkus dėmesį tik į psichinį įvykio prisiminimą.

4. Sąmoningumas ir meditacija

Sąmoningumo ir meditacijos praktikos gali padėti jums ugdyti dabarties momento suvokimą, sumažinti stresą ir pagerinti emocijų reguliavimą. Šios praktikos taip pat gali padėti jums išsiugdyti didesnį atjautos sau ir priėmimo jausmą.

• Sąmoningumo meditacija: Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą, kūno pojūčius ar mintis be vertinimo. Kai jūsų protas nuklysta, švelniai nukreipkite dėmesį atgal į pasirinktą objektą.
• Mylinčio gerumo meditacija: Ugdykite atjautos ir gerumo jausmus sau ir kitiems. Linkėkite gero sau, artimiesiems, neutraliems žmonėms, sudėtingiems žmonėms ir visoms būtybėms.
• Kūno skenavimo meditacija: Sistemingai skenuokite savo kūną ieškodami pojūčių, pradedant nuo pirštų galiukų ir judant aukštyn link galvos. Pastebėkite bet kokias įtampos ar diskomforto vietas ir tiesiog stebėkite jas be vertinimo.
• Vaikščiojimo meditacija: Atkreipkite dėmesį į vaikščiojimo pojūčius, tokius kaip pėdų jausmas ant žemės ir jūsų kūno judesiai.

Pavyzdys: Budizmo tradicijose meditacija yra pagrindinė praktika vidinei ramybei ir išminčiai ugdyti. Net kelios minutės kasdienės meditacijos gali žymiai sumažinti stresą ir pagerinti emocinę savijautą.

5. Rūpinimasis savimi ir sveika gyvensena

Rūpinimosi savimi prioritetas yra būtinas atsigaunant po PTSS. Tai apima veiklų, kurios maitina jūsų kūną, protą ir dvasią, vykdymą. Sveika gyvensena gali žymiai pagerinti jūsų atsparumą ir gebėjimą susidoroti su stresu.

• Mityba: Valgykite subalansuotą maistą, kuris palaiko smegenų sveikatą ir suteikia jums ilgalaikės energijos. Venkite perdirbtų maisto produktų, saldintų gėrimų ir per didelio kofeino ar alkoholio kiekio.
• Fiziniai pratimai: Reguliariai užsiimkite fizine veikla, kad išsiskirtų endorfinai, sumažėtų stresas ir pagerėtų nuotaika. Rinkitės veiklas, kurios jums patinka ir kurios atitinka jūsų fizines galimybes.
• Miego higiena: Nustatykite nuoseklų miego grafiką ir sukurkite atpalaiduojančią miego rutiną. Venkite ekrano laiko prieš miegą ir sukurkite tamsią, tylią ir vėsią miego aplinką.
• Socialinis ryšys: Puoselėkite santykius su palaikančiais draugais ir šeimos nariais. Socialinis ryšys gali suteikti jums priklausomybės jausmą ir sumažinti izoliacijos jausmą.
• Kūrybinė išraiška: Užsiimkite kūrybinėmis veiklomis, tokiomis kaip tapyba, rašymas, muzika ar šokis, kad išreikštumėte savo emocijas ir sumažintumėte stresą.

Pavyzdys: „Hygge“ koncepcija Danijoje pabrėžia jaukios ir patogios aplinkos, skatinančios gerovę, kūrimą. Rūpinimasis savimi, atliekant veiklas, kurios teikia džiaugsmo ir komforto, gali būti galingas būdas palaikyti jūsų atsigavimą.

6. Darbas su vidiniu vaiku

Trauma dažnai gali sužeisti vidinį vaiką – tą mūsų dalį, kuri atspindi mūsų vaikystės patirtis, emocijas ir poreikius. Darbas su vidiniu vaiku apima ryšio su šia sužeista savęs dalimi užmezgimą ir jos puoselėjimą, siekiant skatinti gijimą ir integraciją.

• Vidinio vaiko poreikių nustatymas: Apmąstykite savo vaikystės patirtis ir nustatykite bet kokius nepatenkintus poreikius, tokius kaip saugumas, meilė, priėmimas ar patvirtinimas.
• Pakartotinė tėvystė: Suteikite sau meilę, paramą ir patvirtinimą, kurių negavote vaikystėje. Tai gali apimti kalbėjimąsi su savo vidiniu vaiku su gerumu ir atjauta, sveikų ribų nustatymą ir galimybių žaisti bei džiaugtis suteikimą sau.
• Vizualizacijos: Naudokite vizualizacijas, kad užmegztumėte ryšį su savo vidiniu vaiku ir pasiūlytumėte jam paguodą bei nuraminimą. Įsivaizduokite, kaip laikote savo vidinį vaiką, klausotės jo baimių ir siūlote jam besąlygišką meilę.
• Dienoraščio rašymas: Rašykite laiškus savo vidiniam vaikui, išreikšdami savo meilę, supratimą ir palaikymą. Skatinkite jį išreikšti savo jausmus ir poreikius be vertinimo.

Pavyzdys: Vaikui, kuris ankstyvame amžiuje patyrė nepriežiūrą, gali būti naudinga suteikti sau globą ir dėmesį, kurio jam trūko. Tai gali apimti sveiko maisto ruošimą, atpalaiduojančią vonią ar tiesiog laiką, praleistą darant tai, kas patinka.

7. Atsparumo ugdymas

Atsparumas yra gebėjimas atsigauti po nelaimių. Atsparumo ugdymas apima įgūdžių ir išteklių, kurie padeda susidoroti su stresu ir įveikti iššūkius, ugdymą.

• Pozityvus kalbėjimas su savimi: Kvestionuokite neigiamą kalbėjimą su savimi ir pakeiskite jį teigiamais teiginiais. Sutelkite dėmesį į savo stiprybes ir pasiekimus.
• Tikslų nustatymas: Nustatykite realistiškus ir pasiekiamus tikslus, kad sukurtumėte tikslo ir pasiekimo jausmą. Suskaidykite didesnius tikslus į mažesnius, labiau valdomus žingsnius.
• Problemų sprendimo įgūdžiai: Ugdykite veiksmingus problemų sprendimo įgūdžius, kad konstruktyviai spręstumėte iššūkius. Nustatykite problemą, apgalvokite galimus sprendimus, įvertinkite kiekvieno sprendimo privalumus ir trūkumus bei įgyvendinkite planą.
• Dėkingumo praktika: Ugdykite dėkingumą, sutelkdami dėmesį į teigiamus savo gyvenimo aspektus. Vesdami dėkingumo dienoraštį ar tiesiog skirdami kelias minutes kiekvieną dieną įvertinkite gerus dalykus savo gyvenime.
• Prasmė ir tikslas: Raskite prasmę ir tikslą savo gyvenime, užsiimdami veikla, kuri atitinka jūsų vertybes ir aistras. Tai gali būti savanorystė, kūrybinio pomėgio siekimas ar tiesiog laiko leidimas su artimaisiais.

Pavyzdys: Daugelyje kultūrų didelis dėmesys skiriamas bendruomenės paramai. Ryšys su kitais ir prisidėjimas prie kažko didesnio nei tu pats gali būti galingas atsparumo šaltinis.

Technologijų ir internetinių išteklių naudojimas

Internetas siūlo daugybę išteklių asmenims, ieškantiems į traumą orientuotos savigydos. Šie ištekliai gali suteikti jums informacijos, paramos ir įrankių, padedančių valdyti simptomus ir skatinti atsigavimą.

• Internetinės paramos grupės: Susisiekite su kitais, turinčiais panašios patirties, internetinėse paramos grupėse. Šios grupės gali suteikti jums bendruomeniškumo jausmą ir sumažinti izoliacijos jausmą.
• Edukaciniai ištekliai: Pasiekite straipsnius, vaizdo įrašus ir tinklalaides apie traumą, PTSS ir savigydą. Daugelis patikimų organizacijų siūlo nemokamus edukacinius išteklius.
• Sąmoningumo programėlės: Naudokite sąmoningumo programėles, kurios padės jums atlikti meditacijos praktikas ir įsižeminimo pratimus.
• Internetiniai kursai: Užsiregistruokite į internetinius kursus, kuriuose mokoma specifinių įgūdžių PTSS simptomams valdyti, tokių kaip emocijų reguliavimas, kognityvinis restruktūrizavimas ar somatinis patyrimas.
• Nuotolinės sveikatos paslaugos: Apsvarstykite galimybę naudotis internetine terapija ar konsultavimu, jei jaučiate, kad jums reikia profesionalios pagalbos, bet negalite gauti jos asmeniškai.

Svarbūs aspektai

• Saugumas pirmiausia: Jei patiriate minčių apie savižudybę, norą save žaloti ar didžiulį sielvartą, nedelsdami kreipkitės profesionalios pagalbos. Susisiekite su krizių linija arba vykite į artimiausią greitosios pagalbos skyrių.
• Neskubėkite: Atsigavimas po traumos yra kelionė, o ne lenktynės. Būkite kantrūs su savimi ir nebandykite daryti per daug per greitai.
• Atjauta sau: Elkitės su savimi geranoriškai ir atjaučiančiai. Pripažinkite savo stiprybes ir švęskite savo pažangą, kad ir kokia maža ji būtų.
• Nustatykite ribas: Saugokite savo energiją ir gerovę nustatydami sveikas ribas su kitais. Išmokite pasakyti „ne“ prašymams, kurie jus vargina ar sukelia trigerius.
• Konsultuokitės su specialistais: Nors savigyda gali būti veiksminga, visada gera idėja pasikonsultuoti su medicinos specialistu ar psichikos sveikatos ekspertu, ypač jei turite lėtinių sveikatos sutrikimų ar jūsų simptomai yra sunkūs.

Išvada

Į traumą orientuota savigyda gali būti galingas įrankis atsigaunant po PTSS, ypač kai galimybės gauti tradicinę terapiją yra ribotos. Suprasdami traumos poveikį, taikydami į traumą orientuotus principus ir naudodami įvairias savigydos strategijas, asmenys gali valdyti savo simptomus, ugdyti atsparumą ir kurti pilnavertiškesnį gyvenimą. Atminkite, kad savigyda yra kelionė, o ne tikslas. Būkite kantrūs su savimi, švęskite savo pažangą ir prireikus ieškokite profesionalios pagalbos. Jūsų gijimas yra įmanomas.